Una guía de Japón limita el uso del teléfono a dos horas y genera pruebas y debate entre la generación Z

Toyoake pone a prueba una guía para limitar el uso del teléfono a dos horas

En un país donde los teléfonos son la primera y la última pantalla que muchas personas ven cada día, una pequeña ciudad del centro de Japón ha pedido a sus habitantes que prueben algo nuevo: limitar a dos horas el tiempo de uso personal de las pantallas. Toyoake, en la prefectura de Aichi, convirtió una preocupación privada en una recomendación pública tras recibir quejas por el uso del teléfono hasta altas horas de la noche, la distracción de los niños y la reducción de las conversaciones familiares en casa. La guía se dirige a niños, adolescentes y adultos, y abarca el tiempo de ocio, fuera del trabajo y los estudios. Según una encuesta del Gobierno realizada por la Agencia de Niños y Familias, los jóvenes de Japón pasan más de cinco horas al día conectados a internet entre semana, y muchos dicen que quieren reducir ese tiempo. Varios voluntarios de la generación Z probaron vivir con un límite de dos horas. Algunos consideraron que la norma era demasiado restrictiva. Otros descubrieron que tenían más tiempo para leer, estudiar y hacer ejercicio. El experimento se convirtió en una política municipal y está atrayendo la atención nacional.

El 22 de septiembre, la asamblea municipal aprobó una ordenanza no vinculante que insta a los habitantes a limitar a unas dos horas diarias el uso personal del teléfono y las pantallas. La guía entra en vigor el 1 de octubre. No contempla sanciones y excluye las tareas escolares y laborales, así como actividades cotidianas necesarias, como consultar mapas o hacer operaciones bancarias. Se anima a las familias a acordar en casa una hora para dejar de usar los dispositivos por la noche. Se recomienda que los niños de primaria eviten los teléfonos inteligentes después de las 9 p. m., mientras que los estudiantes de secundaria y cursos superiores, así como los adultos, deben apagarlos antes de las 10 p. m. Las autoridades describen la medida como un incentivo, no como una obligación, y afirman que es la primera recomendación municipal de Japón que abarca a personas de todas las edades. La propuesta recibió fuertes críticas durante la consulta pública: alrededor de ocho de cada diez comentarios se opusieron y calificaron la idea de poco realista e intrusiva. Sus defensores responden que puede abrir una conversación sobre el sueño y la calidad del tiempo que se pasa en línea.

Masafumi Koki, el alcalde que impulsó la medida, ha intentado calmar el temor a que la ciudad vigile la conducta privada. Dice que el objetivo es animar a la población a reflexionar sobre el uso del teléfono hasta tarde y el tiempo que se pierde con la familia.

Masafumi Koki, alcalde de Toyoake: «La gente pensó que intentábamos imponer un límite de tiempo estricto. No es así en absoluto. No pretendemos controlar a nadie».

El ayuntamiento también planea ofrecer orientación a padres y tutores sobre cómo establecer normas para el hogar. El objetivo no es tanto contar los minutos como establecer rutinas que protejan el sueño y fomenten hábitos saludables de uso de los medios tanto en niños como en adultos.

Por qué la ciudad actuó ahora

Docentes y autoridades locales han informado de que algunos niños tienen dificultades en clase después de ver contenido en línea o jugar hasta tarde, y de que ha aumentado el absentismo escolar relacionado con las alteraciones del sueño. Los padres dicen que las conversaciones familiares son más breves y que hay menos diálogo durante las comidas. Las autoridades sanitarias señalan la conocida relación entre la falta crónica de sueño y los problemas de estado de ánimo, concentración e inmunidad, así como el aumento de peso en los niños. Los adultos tampoco son inmunes: las largas sesiones nocturnas en redes sociales o sitios de videos retrasan la hora de dormir y reducen el descanso. El mensaje de la ciudad, que el alcalde ha repetido, es que los teléfonos son útiles y ocupan un lugar central en la vida cotidiana, pero que el uso sin límites desplaza el sueño, los estudios y el tiempo cara a cara.

Qué se considera tiempo de pantalla según la guía

El límite de dos horas se aplica al uso recreativo, no a las tareas relacionadas con el trabajo, los estudios o las gestiones cotidianas. Los mensajes, los videos, las redes sociales, los videos cortos y los juegos cuentan dentro de esas dos horas. Ver una clase grabada o consultar un horario de trabajo no cuenta. Las horas límite para dejar de usar los dispositivos por la noche son orientativas. Nadie recibe una multa. La ciudad sostiene que una recomendación pública puede ayudar a las familias que quieren fijar una norma básica, pero no han logrado hacerlo por su cuenta.

Las autoridades afirman que la guía responde a una tendencia más amplia y no solo a un problema de los jóvenes. Los adultos también sacrifican horas de sueño y la comunicación familiar cuando, después del trabajo, el teléfono se convierte en su opción de entretenimiento predeterminada. Al transformar una preocupación privada en un debate abierto en toda la ciudad, las autoridades esperan que los habitantes reorganicen sus tardes y noches para priorizar el descanso y los vínculos personales.

Jóvenes prueban el reto de las dos horas

Para muchos habitantes de la generación Z, dos horas suponían una reducción considerable. Shoki Moriyama, un oficinista de Tokio, suele pasar unas ocho horas al día con el teléfono. Durante una semana de prueba personal, registró su uso e intentó ajustarse al objetivo de la ciudad. Un día terminó con una hora y cincuenta minutos. Dijo que el reloj lo obligó a tomar decisiones, como evitar desplazarse sin rumbo por la pantalla y reservar los mensajes para pausas programadas.

Shoki Moriyama, veinteañero y oficinista en Tokio: «Fue difícil ceñirme a las dos horas. Cuando lo conseguí, dediqué el tiempo extra a leer, estudiar y hacer ejercicio».

Su colega Tomomi Hanaoka también mantuvo el uso del teléfono dentro del límite, aunque le pareció que dos horas eran muy pocas. Akari Saito, estudiante universitaria, observó un efecto distinto. Los límites estrictos le provocaban una sensación de escasez y aumentaban sus ganas de tomar el teléfono. Aun así, valoró la idea de medir la calidad del tiempo frente a la pantalla, y no solo su duración.

Akari Saito, estudiante universitaria: «Poner un límite hizo que quisiera usar más el teléfono, pero me ayudó a pensar si el tiempo que pasaba en línea tenía un propósito».

Otra participante, Yuri, ya establece límites durante los periodos de exámenes. Prefiere las normas personales a las restricciones externas estrictas y considera que la propuesta municipal invita a cada persona a diseñar su propio plan. Aya, estudiante universitaria, redujo su uso alrededor de un 60 % durante el reto y dijo que, como resultado, sus días le parecieron más provechosos. Varios participantes afirmaron que la ausencia de sanciones mantuvo la atención en la motivación personal, en lugar del temor al castigo.

¿Es realista limitar el uso a dos horas?

Para la mayoría de las personas, los teléfonos no sirven solo para consultar redes sociales. También permiten usar mapas, consultar horarios del transporte público, pagar, hacer operaciones bancarias, guardar boletos, enviar mensajes, tomar fotografías, escribir notas y escuchar pódcast. Por eso, un límite de dos horas puede parecer estricto. La norma de Toyoake intenta resolverlo limitando solo el tiempo de ocio y excluyendo los estudios y el trabajo. Se anima a los habitantes a reconsiderar el uso recreativo, no el uso práctico. En la práctica, eso significa mantener las funciones esenciales y reducir los videos que se reproducen automáticamente, el desplazamiento interminable por las redes y la consulta de contenidos en segundo plano durante la noche.

Las estimaciones del uso mundial de teléfonos varían, pero varios análisis sitúan el promedio diario de uso de teléfonos inteligentes en torno a las cuatro horas; en la generación Z, a menudo llega a seis horas o más. Japón suele aparecer entre los países con menos tiempo de uso del teléfono en comparación con muchos otros. Al mismo tiempo, los datos del Gobierno muestran que los jóvenes de Japón pasan algo más de cinco horas al día conectados a internet entre semana desde todos sus dispositivos. Frente a esas cifras, la guía de dos horas ofrece un límite claro, aunque voluntario, para promover el descanso por la noche.

Un presupuesto de tiempo cambia la conducta porque obliga a elegir. Quizá todavía haya tiempo para intercambiar mensajes con amigos, pero probablemente no para largas sesiones de video. Quienes probaron el límite dijeron que la restricción los llevó a usar el teléfono de forma más deliberada: por ejemplo, descargar listas de reproducción para el trayecto en lugar de navegar, o responder mensajes en horarios establecidos en vez de hacerlo cada pocos minutos.

Sueño, concentración y salud mental

El uso del teléfono hasta tarde perjudica el sueño de dos maneras. La mente se mantiene alerta cuando el contenido es rápido, emotivo o interactivo. Esa estimulación retrasa la relajación natural del cuerpo. Además, la luz de la pantalla puede afectar los ritmos circadianos por la noche al indicar al organismo que debe mantenerse despierto. El resultado es un sueño más corto y ligero, y mañanas con más somnolencia. En niños y adolescentes, dormir poco se relaciona con problemas de atención, bajo estado de ánimo, una respuesta inmunitaria más débil y aumento de peso. Los adultos dicen tener confusión mental y menor productividad después de pasar la noche con el teléfono, incluso cuando el total de horas en la cama no disminuye mucho.

El estado de ánimo también puede verse afectado. El hábito de consumir noticias negativas de manera compulsiva dirige la atención hacia noticias negativas y publicaciones conflictivas. Un psiquiatra que estudia este fenómeno dice que la mente humana tiende a centrarse en lo negativo, por lo que es fácil caer en un ciclo de búsqueda ansiosa de información que deja a las personas agotadas y sin energía.

Dr. Ashok Khanojia, psiquiatra: «El consumo compulsivo de noticias negativas se alimenta de la tendencia de la mente a centrarse en lo negativo, lo que aumenta la ansiedad, el agotamiento y el desgaste emocional».

Algunos estudios han relacionado el uso intensivo del teléfono con una disminución del bienestar en ciertos grupos y han observado que reducir el uso de internet en el teléfono inteligente puede mejorar el estado de ánimo y la concentración. Quienes interrumpen las sesiones largas de navegación suelen decir que se sienten más tranquilos, más presentes y más capaces de concentrarse en tareas exigentes. Estos cambios pueden aparecer en pocos días cuando se modifican los hábitos de las horas nocturnas.

Cómo romper el hábito de consumir noticias negativas de manera compulsiva

Pequeños cambios estructurales pueden interrumpir el ciclo. Quienes consiguen cambiar este hábito suelen empezar por eliminar los estímulos que lo desencadenan y después incorporan rutinas que hacen que el nuevo hábito sea automático. A muchas personas les resulta más fácil cambiar su entorno que depender de la fuerza de voluntad ante cada impulso.

• Fije una hora para dejar de usar el teléfono por la noche y póngalo a cargar fuera del dormitorio.
• Desactive la reproducción automática y las notificaciones emergentes de las aplicaciones sociales que no requieren atención inmediata.
• Use el modo «No molestar» y filtre los contactos para que por la noche solo suenen las llamadas prioritarias.
• Quite de la pantalla de inicio las aplicaciones que consumen mucho tiempo o agrúpelas en una carpeta con un objetivo, como «Estudio» o «Sueño».
• Sustituya el uso nocturno del teléfono por una rutina sencilla, como leer un libro impreso o escuchar un pódcast con temporizador.
• Registre el uso nocturno con las herramientas de bienestar digital del teléfono y configure límites de tiempo para las aplicaciones como señal para detenerse.

Decisiones de diseño que hacen que la gente siga desplazándose por la pantalla

Hay buenas razones por las que cuesta dejar el teléfono. Funciones como el desplazamiento infinito, el gesto de deslizar para actualizar el contenido y las notificaciones aprovechan el interés del cerebro por las novedades y las recompensas impredecibles. Cada movimiento promete algo nuevo y el siguiente contenido aparece al instante. La reproducción automática de videos elimina la pausa que podría llevar a una persona a detenerse. Estas herramientas no son malas en sí mismas, pero inclinan el uso hacia un consumo pasivo. Reconocer cómo están diseñadas es el primer paso para recuperar el control.

Cuando se elimina la facilidad de acceso, se recuperan minutos. Desactivar la reproducción automática en las redes, reproducir los videos manualmente y fijar un horario para consultar los mensajes crea obstáculos útiles. Incluso pequeños cambios, como poner una imagen lisa en la pantalla de bloqueo o activar la escala de grises por la noche, pueden reducir las ganas de consultar el teléfono.

Qué ha probado Japón y cómo se compara con otros países

La guía de Toyoake no es el primer intento de Japón de regular el uso de pantallas. En 2020, la prefectura de Kagawa emitió una norma local que instaba a las familias a limitar a una hora diaria los videojuegos de los niños entre semana y a noventa minutos durante las vacaciones escolares, además de evitar el uso de teléfonos inteligentes después de las 9 p. m. para los adolescentes más jóvenes y de las 10 p. m. para los mayores. Esa política, como la de Toyoake, era orientativa. La nueva ordenanza va más allá al incluir a todos los habitantes y centrarse en el tiempo de ocio frente a las pantallas en general.

Otros gobiernos están probando distintas medidas. Algunos países han publicado recomendaciones para que las escuelas restrinjan el uso de teléfonos y mejoren la conducta en clase. Otros debaten límites de edad para las redes sociales. Los ministerios de Educación de varios lugares han anunciado prohibiciones de dispositivos digitales dentro de las aulas. Estas medidas se centran en la jornada escolar. La propuesta de Toyoake se centra en la tarde y la noche, cuando los teléfonos desplazan el sueño y el tiempo en familia. La postura legal es moderada: la ciudad establece expectativas, invita a los hogares a adoptarlas y ofrece apoyo, sin convertir el uso del teléfono en un asunto de vigilancia.

Cómo pueden las familias y las personas establecer límites saludables

Los expertos coinciden en que el cambio sostenible requiere una combinación de reglas claras, herramientas sencillas y alternativas atractivas. Es probable que una familia que deja por escrito un plan compartido lo cumpla durante más tiempo que otra que depende de recordatorios verbales. Quienes sustituyen un hábito nocturno por otro, como dar un paseo después de cenar o leer un capítulo antes de acostarse, tienen más probabilidades de mantener los avances.

• Defina el motivo. Elija un beneficio que quiera obtener, como dormir mejor, tener más tiempo para estudiar o conversar durante la cena.
• Establezca un presupuesto. Fije un objetivo diario de dos horas para el tiempo de ocio frente a las pantallas y resérvelo para lo que más le importe.
• Programe momentos para consultar el teléfono. Por ejemplo, revise los mensajes durante cinco minutos al comienzo de cada hora y luego guarde el teléfono.
• Ponga el teléfono a cargar fuera del dormitorio. Use un despertador básico para evitar consultarlo al levantarse.
• Desactive las notificaciones que no sean esenciales y elimine los indicadores que generan sensación de urgencia.
• Desactive el desplazamiento infinito o la reproducción automática cuando sea posible. Use el temporizador de las aplicaciones de video para detener la reproducción a la hora de acostarse.
• Opte por alternativas fáciles de usar. Imprima mapas antes de viajes largos, lleve un libro o descargue pódcast para evitar navegar por internet.
• Proteja las horas de la tarde y la noche. Fije una hora personal para dejar de usar el teléfono, una hora antes de dormir, y active la escala de grises para reducir su atractivo.
• Preste atención a las manos. Las sesiones largas pueden forzar los dedos y las muñecas. Cambie de mano, use un soporte y haga pausas para evitar el dolor.
• Revise los avances cada semana. Celebre los pequeños logros y ajuste el plan cuando los exámenes o las fechas de entrega de proyectos cambien sus necesidades.

Lo que debe saber

• Toyoake, una ciudad de la prefectura de Aichi, aprobó una ordenanza no vinculante que insta a sus habitantes a limitar a unas dos horas diarias el tiempo de ocio frente a las pantallas.
• La guía entra en vigor el 1 de octubre e incluye horas recomendadas para dejar de usar los dispositivos por la noche: las 9 p. m. para los niños de primaria y las 10 p. m. para los estudiantes mayores y los adultos.
• No hay sanciones. La ciudad busca promover conversaciones familiares sobre el sueño, la salud y la calidad del tiempo en línea.
• La opinión pública está dividida: una gran parte de los habitantes critica la propuesta por considerarla poco realista, mientras que otros la apoyan como un incentivo útil.
• Los jóvenes de Japón pasan algo más de cinco horas al día conectados a internet entre semana desde sus distintos dispositivos. Muchos participantes de la generación Z que probaron el límite de dos horas dijeron que ganaron tiempo para dormir, estudiar y hacer ejercicio.
• Entre las preocupaciones de salud que impulsan la política están las alteraciones del sueño, los problemas de atención y la tensión mental relacionada con el consumo compulsivo de noticias negativas y el uso nocturno.
• En 2020, Japón ya había visto una guía local en Kagawa para limitar los videojuegos de los niños. Otros países están probando normas sobre el uso del teléfono en las escuelas y medidas basadas en la edad.
• Entre las estrategias de comportamiento que funcionan están fijar una hora para dejar de usar el teléfono por la noche, desactivar la reproducción automática y las notificaciones innecesarias, y cargar el teléfono fuera del dormitorio.